बढ़ती उम्र के साथ थकान, चलने-फिरने में अस्थिरता और गिरने का डर आम हो जाता है। इसका एक बड़ा कारण है ‘सार्कोपेनिया’—उम्र के साथ मांसपेशियों का कमजोर होना। 60 साल के बाद शरीर प्रोटीन का उपयोग पहले की तरह प्रभावी ढंग से नहीं कर पाता, जिससे मसल्स धीरे-धीरे कमजोर होने लगती हैं।
विशेषज्ञों के अनुसार, सही डाइट और हल्की स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से इस प्रक्रिया को धीमा किया जा सकता है और 60+ उम्र में भी मसल्स को मजबूत रखा जा सकता है।
कितनी प्रोटीन चाहिए?
Indian Council of Medical Research (ICMR) और World Health Organization (WHO) के मुताबिक, 60 साल के बाद भी प्रति किलो वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन लेना जरूरी है।
उदाहरण के तौर पर, यदि आपका वजन 65 किलो है तो रोजाना 65 ग्राम प्रोटीन शामिल करें।
फर्मेंटेड फूड्स: मसल स्ट्रेंथ के लिए सुपरफूड
दही, इडली, ढोकला और डोसा जैसे खमीर वाले फूड्स पेट की सेहत सुधारते हैं और प्रोटीन को शरीर में बेहतर तरीके से अवशोषित होने में मदद करते हैं। इन्हें अपनी डाइट में शामिल करना मसल्स को मजबूत रखने का आसान तरीका है।
आसान एक्सरसाइज से बनाएं मसल्स मजबूत
- हफ्ते में 2 दिन हल्की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
- कुर्सी से उठना-बैठना (10–15 बार)
- दीवार के सहारे पुश-अप
- पानी की बोतल से हल्की वेट लिफ्टिंग
- रोजाना 20 मिनट तेज़ चलना
60+ के लिए आसान डेली रूटीन
- सुबह: हल्की एक्सरसाइज + प्रोटीन नाश्ता
- दोपहर: दाल-पनीर-सलाद
- शाम: 20 मिनट वॉक
- रात: हल्का और संतुलित भोजन
सही प्रोटीन, फर्मेंटेड फूड और हल्की एक्सरसाइज मिलकर 60 पार भी मसल्स को मजबूत और शरीर को एक्टिव बनाए रख सकते हैं।
