घंटों कुर्सी पर बैठने से बढ़ रहा है कमर दर्द? ऑफिस में बैठे-बैठे करें ये आसान योगासन, मिलेगी राहत

आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में ज्यादातर लोगों का दिन लंबे समय तक कुर्सी पर बैठकर ही गुजरता है। खासतौर पर 9 से 5 की नौकरी करने वाले लोगों को लगातार कई घंटे कंप्यूटर या लैपटॉप के सामने बैठना पड़ता है। वर्क फ्रॉम होम की सुविधा ने भी इस आदत को और बढ़ा दिया है, जहां लोग कई बार बिना सही पोस्चर के घंटों तक काम करते रहते हैं। इसका असर धीरे-धीरे शरीर पर दिखने लगता है।

लंबे समय तक बैठे रहने की वजह से कमर, गर्दन, कंधे और पीठ में दर्द की समस्या आम होती जा रही है। शरीर में मूवमेंट कम होने से मांसपेशियां सख्त होने लगती हैं और रीढ़ की हड्डी पर दबाव बढ़ सकता है। कई लोग दिनभर काम करने के बाद थकान, जकड़न और लोअर बैक पेन महसूस करते हैं। ऐसे में जरूरी नहीं कि हर बार लंबी एक्सरसाइज या जिम के लिए समय निकाला जाए।

अगर ऑफिस में काम के बीच कुछ मिनट निकालकर आसान योगासन किए जाएं तो शरीर की जकड़न कम हो सकती है। कुर्सी पर बैठे-बैठे किए जाने वाले कुछ योगासन न सिर्फ कमर और पीठ को आराम देते हैं, बल्कि ब्लड सर्कुलेशन बेहतर करने और तनाव कम करने में भी मदद कर सकते हैं। आइए जानते हैं ऐसे ही कुछ आसान चेयर योगासन के बारे में।

चेयर कैट-काउ पोज से दूर होगी पीठ की अकड़न

लगातार बैठने से सबसे ज्यादा असर हमारी रीढ़ की हड्डी पर पड़ता है। लंबे समय तक एक ही पोजीशन में रहने से बैक मसल्स में तनाव आने लगता है। चेयर कैट-काउ पोज रीढ़ को धीरे-धीरे मूवमेंट देने वाला आसान योगासन है, जो पीठ की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने में मदद कर सकता है। यह आसन खासतौर पर उन लोगों के लिए फायदेमंद माना जाता है जिन्हें काम के दौरान गर्दन और पीठ में भारीपन महसूस होता है। इसे करने से रीढ़ की मांसपेशियों में खिंचाव आता है और शरीर रिलैक्स महसूस करता है।

कैसे करें चेयर कैट-काउ पोज

सबसे पहले कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं और दोनों पैरों को जमीन पर आराम से रखें। अपने हाथों को घुटनों पर टिकाएं। अब सांस अंदर लेते हुए छाती को आगे की ओर खोलें और रीढ़ को हल्का सा अंदर की तरफ मोड़ें। गर्दन को ऊपर उठाकर सामने या ऊपर की तरफ देखें। इसके बाद सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को बाहर की तरफ गोल करें और ठुड्डी को धीरे से छाती की तरफ लाएं। इस प्रक्रिया को आराम से कई बार दोहराएं। ध्यान रखें कि किसी भी मूवमेंट में झटका न दें।

सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट से मिलेगा कमर को आराम

दिनभर बैठने की वजह से रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियों पर दबाव बढ़ सकता है। सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट एक ऐसा योगासन है जो शरीर के ऊपरी हिस्से को हल्का घुमाव देता है और बैक एरिया में जमा तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। यह आसन कमर के निचले हिस्से में होने वाली जकड़न को कम करने के लिए उपयोगी माना जाता है। इसके अलावा यह शरीर में लचीलापन बनाए रखने में भी मदद करता है।

कैसे करें सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट

कुर्सी पर सीधा बैठें और पैरों को जमीन पर रखें। अब अपना बायां हाथ दाहिने घुटने पर रखें और दाहिने हाथ को कुर्सी के पीछे की तरफ सहारा दें। धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को दाईं ओर मोड़ें। कुछ सेकंड तक इसी स्थिति में रहें और सामान्य तरीके से सांस लेते रहें। फिर धीरे-धीरे वापस सामान्य स्थिति में आएं और दूसरी तरफ से भी यही प्रक्रिया दोहराएं।

चेयर पिजन पोज से हिप्स और लोअर बैक को मिलेगी राहत

जो लोग लंबे समय तक बैठकर काम करते हैं, उनमें हिप फ्लेक्सर्स की मांसपेशियां टाइट हो सकती हैं। इसका असर कमर के निचले हिस्से पर पड़ता है और कई बार चलने-फिरने में भी परेशानी महसूस होती है। चेयर पिजन पोज कूल्हों और लोअर बैक एरिया को स्ट्रेच करने में मदद करता है। यह शरीर में जकड़न कम करने और मांसपेशियों को रिलैक्स करने के लिए किया जा सकता है।

कैसे करें चेयर पिजन पोज

कुर्सी पर आराम से बैठ जाएं। अब अपने दाएं पैर के टखने को उठाकर बाएं पैर के घुटने के ऊपर रखें। रीढ़ को सीधा रखते हुए गहरी सांस लें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। कुछ समय इसी स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे वापस बैठने की स्थिति में आएं। इसके बाद पैर बदलकर दूसरी तरफ से भी इसे करें।

सीटेड फॉरवर्ड बेंड से कम होगा तनाव

लगातार स्क्रीन देखने और बैठे रहने से शरीर के साथ-साथ दिमाग पर भी तनाव बढ़ सकता है। सीटेड फॉरवर्ड बेंड एक रिलैक्सिंग स्ट्रेच है जो पीठ, कंधों और पैरों की मांसपेशियों को आराम देने में मदद कर सकता है। यह आसन शरीर को शांत महसूस कराने और दिनभर की थकान कम करने के लिए उपयोगी हो सकता है। इसे ऑफिस ब्रेक के दौरान आसानी से किया जा सकता है।

कैसे करें सीटेड फॉरवर्ड बेंड

कुर्सी पर थोड़ा आगे की तरफ बैठ जाएं और दोनों पैरों के बीच थोड़ा अंतर रखें। अब गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे आगे की तरफ झुकें। कोशिश करें कि पेट जांघों की तरफ आए। अपने हाथों को नीचे की तरफ ढीला छोड़ दें और सिर को आराम की स्थिति में रखें। करीब 20 से 30 सेकंड तक इसी पोजीशन में रहें।

ईगल आर्म्स से दूर होगी कंधों की जकड़न

कंप्यूटर पर लगातार टाइपिंग करने या मोबाइल इस्तेमाल करने से कंधों और ऊपरी पीठ में खिंचाव महसूस हो सकता है। ईगल आर्म्स योगासन खासतौर पर कंधों के आसपास की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने में मदद करता है। यह आसन ऑफिस में बैठे लोगों के लिए काफी आसान है क्योंकि इसमें ज्यादा जगह की जरूरत नहीं होती।

कैसे करें ईगल आर्म्स

सीधे बैठें और दोनों हाथों को सामने की तरफ लाएं। अब बाएं हाथ को दाएं हाथ के ऊपर रखते हुए दोनों हाथों को क्रॉस करें। कोशिश करें कि हथेलियां एक-दूसरे के करीब आएं। अब कोहनियों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और कंधों को आराम की स्थिति में रखें। कुछ गहरी सांसें लेते हुए इसी स्थिति में रहें। फिर हाथ बदलकर दूसरी तरफ से भी इसे करें।

काम के बीच छोटे ब्रेक बनाएं आदत

डेस्क जॉब करने वाले लोगों के लिए सिर्फ योगासन ही नहीं बल्कि सही पोस्चर भी बहुत जरूरी है। कोशिश करें कि हर 40-50 मिनट के बाद कुछ मिनट के लिए उठें और थोड़ा चलें। कुर्सी पर बैठते समय कमर को सीधा रखें और स्क्रीन को आंखों के स्तर पर रखने की कोशिश करें। अगर कमर या पीठ का दर्द लगातार बना रहता है या दर्द ज्यादा बढ़ जाता है तो विशेषज्ञ से सलाह लेना जरूरी है। रोजाना कुछ मिनट की हल्की स्ट्रेचिंग और योग की आदत शरीर को लंबे समय तक स्वस्थ रखने में मदद कर सकती है।

(Photo : AI Generated)