तोंद कम करनी है तो जिम नहीं, ये आसान एक्सरसाइज अपनाएं; रोज की थोड़ी मेहनत से दिखेगा बड़ा बदलाव

आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में अधिकांश लोगों का समय ऑफिस, घर और मोबाइल स्क्रीन के बीच ही गुजर जाता है। घंटों तक कुर्सी पर बैठे रहने, फिजिकल एक्टिविटी कम होने और अनियमित खानपान की वजह से पेट के आसपास चर्बी जमा होना एक सामान्य समस्या बन चुकी है। पहले जहां बढ़ी हुई तोंद को सिर्फ बढ़ती उम्र से जोड़कर देखा जाता था, वहीं अब कम उम्र के लोग भी इस परेशानी का सामना कर रहे हैं। पेट पर जमा अतिरिक्त फैट केवल शरीर की बनावट को ही प्रभावित नहीं करता, बल्कि यह कई गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत भी हो सकता है।

विशेषज्ञों का मानना है कि पेट के आसपास जमा होने वाली चर्बी शरीर के लिए सबसे ज्यादा नुकसानदायक होती है। यह डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर, हार्ट डिजीज और मेटाबॉलिक सिंड्रोम जैसी बीमारियों का खतरा बढ़ा सकती है। हालांकि अच्छी बात यह है कि अगर समय रहते अपनी दिनचर्या में कुछ जरूरी बदलाव किए जाएं और नियमित रूप से हल्की-फुल्की एक्सरसाइज की जाए, तो बिना महंगे जिम या भारी-भरकम उपकरणों के भी इस समस्या पर काफी हद तक काबू पाया जा सकता है।

अगर आपने अब तक कभी नियमित वर्कआउट नहीं किया है, तो शुरुआत आसान एक्सरसाइज से करना सबसे सही तरीका माना जाता है। धीरे-धीरे शरीर इन गतिविधियों का आदी हो जाता है और फिर कठिन एक्सरसाइज करना भी आसान लगने लगता है। आइए जानते हैं कि कौन-कौन सी ऐसी एक्सरसाइज हैं, जिन्हें घर पर आसानी से किया जा सकता है और जो पेट की चर्बी कम करने में मददगार साबित हो सकती हैं।

तेज चाल से पैदल चलना

वजन कम करने की शुरुआत करने वालों के लिए वॉकिंग सबसे सुरक्षित और आसान विकल्प है। रोजाना करीब 20 से 30 मिनट तक तेज गति से चलने से शरीर की अतिरिक्त कैलोरी खर्च होती है। नियमित रूप से वॉक करने से मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है और शरीर धीरे-धीरे जमा फैट को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करने लगता है। अगर शुरुआत में ज्यादा देर चलना मुश्किल लगे तो 10-10 मिनट के तीन छोटे सेशन भी किए जा सकते हैं।

प्लैंक से मजबूत होगा कोर

पेट और कमर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए प्लैंक बेहद प्रभावी एक्सरसाइज मानी जाती है। इसमें शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए कुछ सेकंड तक हाथों और पंजों के सहारे टिके रहना होता है। शुरुआत में 10 से 15 सेकंड तक प्लैंक करें और फिर हर सप्ताह समय थोड़ा-थोड़ा बढ़ाते जाएं। इससे कोर स्ट्रेंथ बढ़ती है और पेट की अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद मिलती है।

क्रंचेस से पेट की मांसपेशियों पर असर

अगर आपका लक्ष्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना है, तो क्रंचेस को अपनी दिनचर्या में जरूर शामिल करें। इसे करने के लिए पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़ें और शरीर के ऊपरी हिस्से को हल्का ऊपर उठाएं। शुरुआत में 10 से 12 बार यह एक्सरसाइज करें और बाद में अपनी क्षमता के अनुसार रेप्स बढ़ाते जाएं। ध्यान रखें कि इसे धीरे-धीरे और सही तकनीक से करना ज्यादा फायदेमंद होता है।

लेग राइजेस भी हैं कारगर

लोअर एब्स यानी पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर काम करने के लिए लेग राइजेस एक अच्छी एक्सरसाइज है। इसमें सीधे लेटकर दोनों पैरों को बिना मोड़े ऊपर उठाया जाता है और फिर धीरे-धीरे नीचे लाया जाता है। इस अभ्यास से पेट की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं और नियमित अभ्यास करने पर शरीर का संतुलन भी बेहतर होता है।

रस्सी कूदना बढ़ाए कैलोरी बर्न

अगर आपके पास थोड़ी-सी जगह उपलब्ध है, तो रस्सी कूदना बेहद प्रभावी कार्डियो एक्सरसाइज साबित हो सकती है। यह पूरे शरीर को एक्टिव बनाती है और कम समय में अच्छी मात्रा में कैलोरी बर्न करने में मदद करती है। शुरुआत में रोजाना 5 से 10 मिनट तक रस्सी कूदना पर्याप्त है। धीरे-धीरे समय बढ़ाकर इसे अपनी फिटनेस के अनुसार एडजस्ट किया जा सकता है।

माउंटेन क्लाइंबर से मिलेगा फुल बॉडी वर्कआउट

यह एक्सरसाइज कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का बेहतरीन मिश्रण मानी जाती है। इसमें प्लैंक की स्थिति में रहकर एक-एक करके घुटनों को तेजी से छाती की ओर लाया जाता है। इससे पेट, कंधे, हाथ और पैरों की मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं। साथ ही यह हार्ट रेट बढ़ाकर कैलोरी बर्न करने में भी मदद करती है।

साइक्लिंग से मिलेगा डबल फायदा

साइकिल चलाना न केवल एक मजेदार गतिविधि है, बल्कि यह वजन कम करने के लिए भी काफी उपयोगी माना जाता है। चाहे आप बाहर साइकिल चलाएं या घर पर स्टैटिक साइकिल का इस्तेमाल करें, दोनों ही विकल्प शरीर की अतिरिक्त चर्बी घटाने में मदद कर सकते हैं। नियमित साइक्लिंग से पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और पेट के आसपास जमा फैट कम करने में भी सहायता मिलती है।

सिर्फ एक्सरसाइज नहीं, लाइफस्टाइल भी बदलनी होगी

केवल व्यायाम करने से ही मनचाहा परिणाम नहीं मिलता। अगर खानपान सही नहीं होगा और दिनभर की जीवनशैली असंतुलित रहेगी, तो पेट की चर्बी कम करना मुश्किल हो सकता है। इसलिए एक्सरसाइज के साथ संतुलित आहार लेना भी जरूरी है। अपनी डाइट में हरी सब्जियां, मौसमी फल, साबुत अनाज, दालें और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें। वहीं तली-भुनी चीजों, अधिक चीनी वाले पेय और जंक फूड का सेवन सीमित रखें।

पानी और नींद का रखें विशेष ध्यान

शरीर को स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना बेहद जरूरी है। पर्याप्त पानी पीने से शरीर हाइड्रेट रहता है और मेटाबॉलिज्म बेहतर तरीके से काम करता है। इसके अलावा हर दिन 7 से 8 घंटे की अच्छी नींद लेना भी वजन नियंत्रण में अहम भूमिका निभाता है। नींद पूरी न होने पर हार्मोनल असंतुलन हो सकता है, जिससे भूख बढ़ती है और वजन कम करना मुश्किल हो सकता है।

धीरे-धीरे बढ़ाएं वर्कआउट का स्तर

कई लोग शुरुआत में ही ज्यादा देर या ज्यादा कठिन एक्सरसाइज करने लगते हैं, जिससे शरीर में दर्द या चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। इसलिए हमेशा आसान अभ्यास से शुरुआत करें और जैसे-जैसे शरीर मजबूत होता जाए, वैसे-वैसे समय और कठिनाई का स्तर बढ़ाएं। इससे शरीर पर अतिरिक्त दबाव नहीं पड़ेगा और नियमित व्यायाम की आदत भी बनी रहेगी।

नियमितता ही है सबसे बड़ा मंत्र

फिटनेस एक्सपर्ट्स का कहना है कि पेट की चर्बी रातोंरात कम नहीं होती। इसके लिए धैर्य, अनुशासन और लगातार प्रयास जरूरी हैं। अगर आप रोजाना 20 से 30 मिनट एक्सरसाइज करते हैं, संतुलित भोजन लेते हैं और पर्याप्त आराम करते हैं, तो कुछ ही हफ्तों में शरीर में सकारात्मक बदलाव महसूस होने लगते हैं। इसलिए किसी भी शॉर्टकट या क्रैश डाइट की बजाय स्वस्थ जीवनशैली अपनाना ही सबसे बेहतर विकल्प माना जाता है।

पेट की चर्बी कम करने का सफर लंबा जरूर हो सकता है, लेकिन सही एक्सरसाइज, संतुलित खानपान और नियमित दिनचर्या के साथ इसे आसान बनाया जा सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शुरुआत करें, नियमित रहें और धीरे-धीरे अपने लक्ष्य की ओर बढ़ते जाएं। बिना जिम जाए भी अगर रोज थोड़ी मेहनत की जाए, तो फिट और स्वस्थ शरीर पाना पूरी तरह संभव है।