सुबह का समय अक्सर काफी व्यस्त रहता है। ऑफिस, बच्चों की तैयारी और दिनभर के दूसरे कामों के बीच कई लोगों के पास खाना बनाने के लिए ज्यादा वक्त नहीं बचता। ऐसे में कुछ लोग नाश्ता छोड़ देते हैं तो कुछ जल्दी में ऐसी चीजें खा लेते हैं, जिनसे पेट तो भर जाता है, लेकिन शरीर को पर्याप्त पोषण नहीं मिल पाता। अगर आप भी सुबह कम समय में कुछ हेल्दी और पौष्टिक खाना चाहते हैं, तो बिना गैस जलाए तैयार होने वाले कुछ विकल्प आपके लिए उपयोगी हो सकते हैं।
नाश्ते में प्रोटीन को शामिल करना खास तौर पर फायदेमंद माना जाता है। प्रोटीन शरीर की मांसपेशियों के लिए जरूरी पोषक तत्व है और यह भोजन को कुछ समय तक पेट में टिकाए रखने में भी मदद करता है। इसी वजह से प्रोटीन वाला नाश्ता करने के बाद जल्दी-जल्दी भूख लगने की संभावना कम हो सकती है। इसके अलावा, अगर नाश्ते में प्रोटीन के साथ फल, साबुत अनाज, दही, बीज और सब्जियों जैसी चीजें शामिल की जाएं, तो सुबह का भोजन ज्यादा संतुलित बनाया जा सकता है।
खास बात यह है कि इसके लिए हर बार कड़ाही, तवा या गैस की जरूरत नहीं होती। घर में मौजूद कुछ सामान्य सामग्री की मदद से ऐसे कई नाश्ते तैयार किए जा सकते हैं, जिन्हें बनाने में केवल कुछ मिनट लगते हैं। आइए जानते हैं ऐसे ही कुछ आसान विकल्पों के बारे में।
स्प्राउट्स से तैयार करें झटपट सलाद
अगर आपके पास पहले से अंकुरित मूंग, चना या मिक्स स्प्राउट्स मौजूद हैं, तो इनसे कुछ ही मिनट में पौष्टिक नाश्ता बनाया जा सकता है। एक कटोरे में स्प्राउट्स लें और इसमें बारीक कटा हुआ खीरा, टमाटर, गाजर और प्याज मिला दें।
स्वाद बढ़ाने के लिए इसमें नींबू का रस, थोड़ा काला नमक और चाट मसाला डाल सकते हैं। चाहें तो इसमें कुछ धनिया पत्ती भी मिलाई जा सकती है। स्प्राउट्स के साथ सब्जियां मिलाने से नाश्ते में प्रोटीन के साथ फाइबर और कई अन्य पोषक तत्व भी शामिल हो जाते हैं। इसे तैयार करने के लिए किसी तरह की कुकिंग की जरूरत नहीं पड़ती।
पनीर और सब्जियों का बाउल भी है अच्छा विकल्प
पनीर पसंद करने वाले लोगों के लिए यह बेहद आसान ब्रेकफास्ट हो सकता है। इसके लिए ताजा पनीर को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। अब इसमें खीरा, टमाटर, गाजर और शिमला मिर्च जैसी सब्जियां मिला दें।
ऊपर से नींबू का रस और थोड़ी काली मिर्च डालकर इसे तैयार किया जा सकता है। स्वाद के अनुसार थोड़ा नमक भी मिलाएं। पनीर को प्रोटीन देने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल किया जाता है। सब्जियों के साथ इसका सेवन करने पर नाश्ता ज्यादा विविध और पौष्टिक बन सकता है। इसे तैयार करने में भी बहुत ज्यादा समय नहीं लगता।
ग्रीक योगर्ट और फलों से बनाएं फ्रूट बाउल
अगर आपको मीठा नाश्ता पसंद है, तो ग्रीक योगर्ट से तैयार फ्रूट बाउल एक आसान विकल्प हो सकता है। एक कटोरे में ग्रीक योगर्ट लें और इसमें अपनी पसंद के फल काटकर डालें। सेब, केला, पपीता और बेरीज जैसे फल इस्तेमाल किए जा सकते हैं।
इसके ऊपर चिया सीड्स या अलसी के बीज डालें। स्वाद के लिए थोड़ी मात्रा में शहद भी इस्तेमाल किया जा सकता है। फल और बीज इस नाश्ते में अलग-अलग पोषक तत्व जोड़ते हैं, जबकि ग्रीक योगर्ट प्रोटीन का अच्छा स्रोत हो सकता है।
अगर सुबह ज्यादा समय नहीं मिलता, तो फलों को रात में काटकर फ्रिज में रखा जा सकता है और सुबह योगर्ट के साथ मिलाकर तुरंत खाया जा सकता है। इससे तैयारी का समय और कम हो जाता है।
रात में तैयार करें चिया सीड्स पुडिंग
कुछ नाश्ते ऐसे होते हैं जिन्हें सुबह बनाने की जरूरत ही नहीं पड़ती। चिया सीड्स पुडिंग इसका अच्छा उदाहरण है। इसे रात में तैयार करके सुबह सीधे खाया जा सकता है।
इसके लिए एक गिलास दूध या अपनी पसंद के प्लांट-बेस्ड मिल्क में लगभग दो चम्मच चिया सीड्स डालें। दोनों चीजों को अच्छी तरह मिलाकर इसे फ्रिज में रख दें। कुछ घंटों के बाद चिया सीड्स तरल को सोखकर मिश्रण को गाढ़ा कर देते हैं।
सुबह इसमें कटे हुए फल, किशमिश या थोड़े ड्राई फ्रूट्स डालकर सेवन किया जा सकता है। इसमें अलग से खाना पकाने की जरूरत नहीं होती। हालांकि, नाश्ते को संतुलित रखने के लिए शहद, ड्राई फ्रूट्स और अन्य मीठी चीजों की मात्रा अपनी जरूरत के अनुसार सीमित रखना बेहतर है।
पीनट बटर-बनाना सैंडविच से मिलेगा स्वाद और एनर्जी
अगर आप ऐसा नाश्ता चाहते हैं जिसे उठाकर आसानी से खाया जा सके, तो पीनट बटर और केले का सैंडविच बनाया जा सकता है। इसके लिए होल व्हीट ब्रेड की दो स्लाइस लें और उन पर पीनट बटर लगाएं।
अब एक स्लाइस पर केले के पतले टुकड़े रखें और दूसरी स्लाइस से इसे ढक दें। इसे और पौष्टिक बनाने के लिए ऊपर से थोड़े चिया सीड्स या कटे हुए बादाम डाले जा सकते हैं।
इस नाश्ते में ब्रेड से कार्बोहाइड्रेट, पीनट बटर से प्रोटीन और फैट तथा केले से अन्य पोषक तत्व मिलते हैं। अगर पीनट बटर खरीद रहे हैं तो ऐसा विकल्प चुनना बेहतर हो सकता है जिसमें अतिरिक्त चीनी और नमक कम हो।
ओट्स और योगर्ट का कॉम्बिनेशन भी आजमाएं
ओट्स को केवल गर्म करके ही खाना जरूरी नहीं है। इन्हें दही या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाकर भी खाया जा सकता है। एक कटोरे में रोल्ड ओट्स लें और उसमें योगर्ट मिला दें।
इसके बाद इसमें बादाम, अखरोट और थोड़ी किशमिश डाल सकते हैं। स्वाद के लिए थोड़ी मात्रा में शहद मिलाया जा सकता है। अगर आप इसे पहले से तैयार करना चाहते हैं, तो इसे कुछ समय के लिए फ्रिज में रखा जा सकता है, जिससे ओट्स नरम हो जाएं।
ओट्स और योगर्ट का यह मेल नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर दोनों को शामिल करने का आसान तरीका है। इसमें फल जोड़ने से इसका स्वाद और पोषण दोनों बढ़ाया जा सकता है।
जल्दी में हों तो बनाएं प्रोटीन स्मूदी
सुबह खाना खाने का समय कम हो तो स्मूदी एक सुविधाजनक विकल्प हो सकती है। इसे बनाने के लिए ब्लेंडर में दूध, केला, पीनट बटर, ओट्स और कुछ बादाम डालें। सभी चीजों को अच्छी तरह ब्लेंड करने के बाद स्मूदी तैयार हो जाएगी।
इसमें इस्तेमाल होने वाली सामग्री को अपनी जरूरत और स्वाद के अनुसार बदला भी जा सकता है। उदाहरण के लिए, अलग-अलग फलों का इस्तेमाल किया जा सकता है। हालांकि, स्मूदी में बहुत ज्यादा मीठी चीजें डालने से बचना चाहिए, खासकर तब जब इसे रोजाना नाश्ते के रूप में लिया जा रहा हो।
स्मूदी का एक फायदा यह है कि इसे बनाकर तुरंत सेवन किया जा सकता है और इसके लिए गैस या किसी तरह के पकाने की आवश्यकता नहीं होती।
नट्स और सीड्स से बनाएं छोटा लेकिन पौष्टिक बाउल
अगर सुबह खाना बनाने का बिल्कुल समय नहीं है, तो नट्स और सीड्स का बाउल भी तैयार किया जा सकता है। इसके लिए बादाम, अखरोट, काजू, पिस्ता और कद्दू के बीज को एक साथ मिलाएं।
इसे केवल इसी तरह खाया जा सकता है या फिर दही और कटे हुए फलों के साथ मिलाकर ज्यादा भरपेट नाश्ता बनाया जा सकता है। हालांकि, नट्स और सीड्स पौष्टिक होने के बावजूद कैलोरी में काफी अधिक हो सकते हैं, इसलिए इनकी मात्रा जरूरत से ज्यादा नहीं रखनी चाहिए।
नाश्ता छोड़ने के बजाय अपनाएं आसान विकल्प
व्यस्त दिनचर्या के कारण नाश्ता छोड़ना हमेशा सही विकल्प नहीं होता। अगर खाना बनाने के लिए समय कम है, तो ऐसे विकल्प चुने जा सकते हैं जिनमें पहले से पकाने की जरूरत न पड़े। ग्रीक योगर्ट, स्प्राउट्स, पनीर, ओट्स, चिया सीड्स, फल, नट्स और पीनट बटर जैसी चीजों को अलग-अलग तरीकों से मिलाकर कई तरह के ब्रेकफास्ट तैयार किए जा सकते हैं।
इनमें से कुछ विकल्प सुबह केवल 5 मिनट में तैयार हो जाते हैं, जबकि चिया पुडिंग और कुछ योगर्ट-बेस्ड नाश्ते रात में तैयार करके रखे जा सकते हैं। इससे सुबह का समय बचता है और दिन की शुरुआत भी खाली पेट नहीं करनी पड़ती।
हालांकि, किसी एक खाद्य पदार्थ को ही संपूर्ण नाश्ता मानने के बजाय अलग-अलग खाद्य समूहों को संतुलित तरीके से शामिल करना बेहतर है। प्रोटीन के साथ फाइबर, फल-सब्जियां और पर्याप्त तरल पदार्थ भी रोजाना के खानपान का हिस्सा होने चाहिए। यदि किसी व्यक्ति को डायबिटीज, किडनी से जुड़ी समस्या या किसी अन्य स्वास्थ्य स्थिति के कारण विशेष डाइट फॉलो करनी पड़ती है, तो नाश्ते में बदलाव करने से पहले डॉक्टर या डाइटिशियन की सलाह लेना उचित रहेगा।
हेल्दी नाश्ता बनाने के लिए हर सुबह लंबा समय निकालना जरूरी नहीं है। सही सामग्री घर में मौजूद हो तो बिना गैस जलाए भी कुछ ही मिनट में स्वादिष्ट और प्रोटीन वाला नाश्ता तैयार किया जा सकता है। इससे व्यस्त सुबह में समय की बचत भी होगी और दिन की शुरुआत बेहतर तरीके से करने में मदद मिल सकती है।
