बारिश में भी फिट रहें: घर बैठे इन आसान वर्कआउट्स से बढ़ाएं ताकत, स्टैमिना और इम्युनिटी

मॉनसून अपने साथ ठंडक और राहत लेकर आता है, लेकिन यही मौसम अक्सर लोगों की फिटनेस पर ब्रेक लगा देता है। लगातार बारिश, बाहर निकलने में परेशानी और जिम या पार्क तक न पहुंच पाने की वजह से कई लोग अपनी रोजाना की एक्सरसाइज छोड़ देते हैं। इसका असर शरीर पर जल्दी दिखाई देने लगता है। सुस्ती, वजन बढ़ना, शरीर में अकड़न और ऊर्जा की कमी जैसी समस्याएं धीरे-धीरे बढ़ सकती हैं। ऐसे में फिट रहने के लिए जरूरी नहीं कि हर दिन जिम ही जाया जाए। कुछ आसान एक्सरसाइज घर के अंदर भी की जा सकती हैं, जो शरीर को एक्टिव रखने के साथ-साथ इम्युनिटी को मजबूत बनाने में भी मददगार साबित होती हैं।

मॉनसून में क्यों जरूरी है नियमित एक्सरसाइज

बारिश के मौसम में नमी बढ़ने से शरीर का मेटाबॉलिज्म प्रभावित हो सकता है। कई लोग इस दौरान ज्यादा समय घर के अंदर बिताते हैं, जिससे उनकी फिजिकल एक्टिविटी कम हो जाती है। इसके अलावा तला-भुना और गर्म खाने की इच्छा भी बढ़ जाती है। ऐसे में अगर शरीर को पर्याप्त गतिविधि नहीं मिले तो वजन बढ़ने का खतरा रहता है। नियमित व्यायाम करने से शरीर में ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है, मांसपेशियां मजबूत रहती हैं और रोग प्रतिरोधक क्षमता भी अच्छी बनी रहती है।

घर पर करें बॉडीवेट एक्सरसाइज

अगर आपके पास जिम के उपकरण नहीं हैं, तब भी चिंता करने की जरूरत नहीं है। शरीर के अपने वजन का इस्तेमाल करके कई बेहतरीन एक्सरसाइज की जा सकती हैं। इन्हें बॉडीवेट वर्कआउट कहा जाता है। इनकी सबसे बड़ी खासियत यह है कि इन्हें करने के लिए किसी महंगे उपकरण या ज्यादा जगह की आवश्यकता नहीं होती। शुरुआती स्तर के लोग भी इन्हें आसानी से अपने रूटीन में शामिल कर सकते हैं।

स्क्वैट्स से मजबूत बनाएं निचला हिस्सा

पैरों, जांघों और हिप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्क्वैट्स सबसे असरदार एक्सरसाइज में गिनी जाती है। इसे करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और पैरों के बीच कंधों जितनी दूरी रखें। इसके बाद धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए ऐसे नीचे जाएं जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों। कुछ सेकंड रुककर वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं। शुरुआत में 10 से 15 बार इसका अभ्यास किया जा सकता है। नियमित रूप से स्क्वैट्स करने से शरीर का संतुलन भी बेहतर होता है।

प्लैंक से मजबूत होगा कोर

अगर आप पेट और कमर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना चाहते हैं तो प्लैंक एक शानदार विकल्प है। इस एक्सरसाइज में शरीर को सीधी लाइन में रखते हुए कोहनियों और पंजों के सहारे कुछ समय तक रुकना होता है। शुरुआत में 20 से 30 सेकंड तक प्लैंक करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। इससे कोर मसल्स मजबूत होती हैं, शरीर का पोस्चर सुधरता है और संतुलन बेहतर होता है।

पुशअप्स से बढ़ेगी अपर बॉडी की ताकत

बिना किसी मशीन के चेस्ट, कंधे और बाजुओं की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए पुशअप्स बेहद प्रभावी माने जाते हैं। इसे करने के लिए दोनों हथेलियों को कंधों की चौड़ाई पर जमीन पर रखें और शरीर को सीधा रखें। अब धीरे-धीरे कोहनियों को मोड़ते हुए शरीर को नीचे लाएं और फिर ऊपर उठाएं। शुरुआत में अपनी क्षमता के अनुसार कम संख्या में पुशअप्स करें और धीरे-धीरे इनकी संख्या बढ़ाते जाएं।

कार्डियो एक्सरसाइज भी है जरूरी

सिर्फ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ही नहीं, बल्कि दिल को स्वस्थ रखने और अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने के लिए कार्डियो वर्कआउट भी जरूरी है। अच्छी बात यह है कि कई कार्डियो एक्सरसाइज घर के अंदर भी आसानी से की जा सकती हैं। इनसे शरीर में ऊर्जा बनी रहती है और स्टैमिना भी बढ़ता है।

जंपिंग जैक्स से बढ़ाएं एनर्जी

अगर कुछ ही मिनटों में पूरे शरीर को एक्टिव करना चाहते हैं तो जंपिंग जैक्स बेहतरीन विकल्प है। इसके लिए सीधे खड़े हों, फिर कूदते हुए पैरों को फैलाएं और साथ ही हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं। अगली जंप में वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं। यह एक्सरसाइज हार्ट रेट बढ़ाने के साथ शरीर को गर्म करने में भी मदद करती है।

हाई नीज से करें रनिंग की कमी पूरी

बारिश की वजह से बाहर दौड़ना संभव नहीं हो तो हाई नीज एक्सरसाइज की जा सकती है। इसमें एक ही स्थान पर खड़े होकर बारी-बारी से घुटनों को तेजी से कमर या छाती की ऊंचाई तक उठाना होता है। यह पैरों की ताकत बढ़ाने के साथ कार्डियो का भी अच्छा विकल्प माना जाता है। कुछ मिनट तक लगातार इसका अभ्यास करने से अच्छी मात्रा में कैलोरी बर्न होती है।

रस्सी कूद भी है बेहतरीन विकल्प

अगर घर में थोड़ी सी खुली जगह है तो स्किपिंग यानी रस्सी कूदना भी फिटनेस बनाए रखने का आसान तरीका है। यह पूरे शरीर की एक्सरसाइज मानी जाती है। इससे हार्ट हेल्थ बेहतर होती है, स्टैमिना बढ़ता है और शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद मिलती है। शुरुआत में धीरे-धीरे कम समय तक रस्सी कूदें और फिर अपनी क्षमता के अनुसार समय बढ़ाएं।

वर्कआउट से पहले करें वार्म-अप

किसी भी एक्सरसाइज को शुरू करने से पहले 5 से 10 मिनट तक हल्का वार्म-अप जरूर करें। इससे शरीर की मांसपेशियां तैयार हो जाती हैं और चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। वहीं एक्सरसाइज खत्म करने के बाद हल्की स्ट्रेचिंग करना भी जरूरी है ताकि मांसपेशियों में अकड़न न आए।

खानपान का भी रखें ध्यान

सिर्फ एक्सरसाइज करना ही काफी नहीं है। मॉनसून में संतुलित भोजन लेना भी उतना ही जरूरी है। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, हरी सब्जियां, मौसमी फल और पानी का सेवन करें। बाहर के तले-भुने खाद्य पदार्थों से दूरी बनाकर रखें। सही डाइट और नियमित वर्कआउट का संयोजन शरीर को लंबे समय तक स्वस्थ और ऊर्जावान बनाए रखने में मदद करता है।

रोज थोड़ा समय निकालना है जरूरी

फिटनेस बनाए रखने के लिए घंटों तक वर्कआउट करना जरूरी नहीं है। यदि रोजाना 25 से 40 मिनट तक भी नियमित रूप से एक्सरसाइज की जाए तो इसका सकारात्मक असर शरीर पर दिखाई देने लगता है। सबसे जरूरी बात यह है कि मौसम चाहे कोई भी हो, अपनी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को शामिल करना नहीं छोड़ना चाहिए।

बारिश का मौसम फिटनेस से समझौता करने का कारण नहीं बनना चाहिए। थोड़ी सी योजना और नियमित अभ्यास के साथ घर बैठे भी शरीर को मजबूत, एक्टिव और ऊर्जावान रखा जा सकता है। बॉडीवेट एक्सरसाइज, कार्डियो और हल्की स्ट्रेचिंग को रोजमर्रा की आदत बना लिया जाए तो मॉनसून के दौरान भी फिटनेस रूटीन बिना रुके जारी रखा जा सकता है।